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Exercite o assoalho pélvico
Curiosidade: estes exercícios não servem apenas para você! Os homens também podem trabalhar o assoalho pélvico, e isso pode fazer uma grande diferença na cama. Um estudo sueco publicado em 2014 descobriu que homens que fizeram alguns meses de exercícios no assoalho pélvico foram capazes de melhorar sua capacidade de controlar a ejaculação precoce. (Para ser claro, cada um dos homens do estudo sofria de problemas de EP ao longo da vida.)
Independentemente do seu parceiro ter esse problema ou não, incentive-o a fazer alguns exercícios diários enquanto estiver sentado em sua mesa no trabalho. (Ele basicamente só precisa apertar os músculos entre o cóccix e os órgãos genitais.) Isso pode fazer uma grande diferença, diz O’Reilly. Afinal de contas, machucar não vai.
4 Exercícios para Fortalecer o Assoalho Pélvico
O assoalho pélvico é um conjunto de ligamentos, tecidos fibrosos e músculos, em formato de bacia, que sustenta os órgãos da pelve: vagina, bexiga, uretra, útero e reto.
Quando enfraquecido, esse complexo sistema, composto por diferentes tipos de tecidos, pode causar complicações como a incontinência urinária, por exemplo.
A fisioterapia uroginecológica permite trabalhar os grupos musculares do assoalho pélvico e garantir melhorias nos níveis de consciência corporal, autoestima e qualidade de vida e durar na cama
Como realizar os exercícios para o assoalho pélvico?
É possível começar a fortalecer seus músculos pélvicos agora mesmo, durante a leitura desse texto. Não é incrível?
É simples e basta seguir algumas etapas:
1 – Faça a contração dos músculos que você utiliza para interromper o fluxo do xixi. Imagine que sua vagina é um elevador que precisa subir. Atenção: evite contrair os músculos do abdômen, pernas e nádegas. Foque apenas nos músculos pélvicos.
2 – Permaneça com os músculos contraídos por, pelo menos, 4 segundos. A prática trará melhores resultados e resistência. Em breve, você conseguirá manter a contração por 10 segundos.
3 – Aos poucos solte o ar pela boca e relaxe gradativamente os músculos. Faça de 10 a 20 repetições pelo menos três vezes por dia.
Alternar os exercícios para o assoalho pélvico é fundamental
Para que essa ginástica pélvica seja mais eficiente, você pode aplicar variabilidade nas contrações. Em suma, existem duas variações:
- Contração longa: contraia os músculos do assoalho pélvico, segure por alguns segundos e depois relaxe pelo mesmo período em que ficaram contraídos. Comece com 5 segundos e aumente até 10 segundos conforme a prática for evoluindo.
- Contração curta: contraia os músculos pélvicos por 1 segundo e depois relaxe-os. Repita por 10 ou 20 vezes.
A vantagem desse tipo de exercício é que você pode realizá-lo em qualquer lugar e a qualquer momento. Enquanto cozinha, assiste televisão, no trabalho, durante uma leitura ou até mesmo deitada na cama.
Mais exercícios para fortalecer o assoalho pélvico e durar na cama
O assoalho pélvico também é ativado quando realizamos outros tipos de movimentos do cotidiano, não apenas durante os exercícios específicos para esses grupos musculares.
A seguir, iremos apresentar alguns exercícios que podem ser feitos em casa, apenas com o peso corporal, sem a necessidade de equipamentos.
Agachamentos:
- Mantenha os pés distantes um do outro na mesma largura dos quadris;
- Ative os músculos pélvicos e abdominais;
- Mantenha a lombar protegida e abaixe o corpo até ficar agachada;
- N deixe os joelhos ultrapaãossarem a linha dos dedos dos pés. Assim você evitará lesões;
- Levante-se novamente;
- Repita.
Pontes:
- Deite-se no chão;
- Flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Alinhe os joelhos com a largura dos quadris;
- Mantenha a lombar protegida, contraia os músculos do assoalho pélvico e levante os quadris do chão, sempre mantendo as costas retas.
- Segue essa posição por 10 segundos;
- Solte;
- Repita.
Pranchas:
- Na posição de quatro apoios, mantenha os punhos alinhados abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris;
- Deixe a coluna alinhada e não levante a cabeça;
- Levante o braço direito e a perna esquerda simultaneamente. Lembre de não levantar a cabeça e mantenha a posição por 5 segundos;
- Abaixe o braço e a perna até a posição inicial mantendo o equilíbrio. Agora, realize o mesmo movimento, porém com o braço esquerdo e a perna direita.
- Segure por 5 segundos;
- Repita 5 vezes de cada lado.
É importante que você perceba os sinais do seu corpo e respeite seus limites. O acompanhamento profissional é imprescindível para um tratamento adequado e exitoso.
Não deixe de comparecer às consultas e de realizar todos os exames de rotina.
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